咱们先来了解一下睡眠小知识人类睡眠包括两个核心睡眠阶段:慢波睡眠(SWS)和快速眼动睡眠(REM)它们以循环的方式交替每个周期大概为90分钟在人类的夜间睡眠中SWS在睡眠初期占主导地位在整个睡眠期间强
“我快困死了”
这是现代年轻人经常说的一句话
熬最深的夜看最早的太阳
熬最长的夜伤最贵的身
熬最晚的夜敷最贵的面膜
掉最多的头发……
“均衡饮食、适当运动、充足睡眠”
是国际社会公认的三项健康标准
其中睡眠是肌体恢复精力、缓解疲劳、
改善记忆的主动过程
did you know
你知道吗?
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过
5天不睡觉就有可能导致极大健康隐患
可见睡眠是多么重要啊!
有研究表明短睡眠时间或长睡眠时间与肥胖、非传染性疾病、全因死亡率和心血管疾病死亡率之间存在双向关系。
但现在大家有了手机和WIFI后
长睡眠少之又少
大都是越睡越晚
追剧刷视频刷微博到眼皮打架
无可奈何才睡去
沉迷熬夜无法自拔的越来越多
怎么才能破解睡觉难的难题呢?
咱们先来了解一下睡眠小知识
人类睡眠包括两个核心睡眠阶段:
慢波睡眠(SWS)和快速眼动睡眠(REM)
它们以循环的方式交替
每个周期大概为90分钟
在人类的夜间睡眠中
SWS在睡眠初期占主导地位
在整个睡眠期间强度和持续时间都有所下降
而REM睡眠在睡眠末期变得更加强烈和广泛
其实我们平时说的睡8小时是人均睡眠时间
成人一般每晚所需睡眠周期是4-6个
其中以5个睡眠周期居多即7.5个小时
但有些人可能6个小时就够了
有些人则需要睡9个小时
所以
大家尽量不要纠结于当天睡了几个小时
要放到一周或者一段时间来评估
成人建议每晚睡7-8小时
若每晚睡眠时间均少于6小时就属于
习惯性睡眠不足
对心理健康、认知可塑性、专注力和
生理健康都不利
研究结果表明
连续三个晚上睡眠不足
足以导致人的精神和身体健康状况出现
严重恶化
所以,你需要知道以下提高睡眠质量的方法
养成固定时间睡眠的习惯
尽量在晚上10点-11点开始睡觉。可以用一些良好的夜间生活习惯来作睡前准备。
譬如
放下手机读几页书
花几分钟做一些冥想等
告诉自己该睡觉了
每天早上定时起床不懒床
周末也不要熬夜然后睡懒觉哦
不然容易一夜回到解放前
睡前泡脚
睡前可以泡泡脚,至额头有些许虚汗为佳,可促进血液循环,改善睡眠质量;(但是需注意不可泡的时间太长,水温也不可过烫以免烫伤。)
避免睡前过饥过饱
太饿或太饱都会影响睡眠。睡前太饿可能会睡不着,睡前吃太多不利于消化且影响睡眠质量。如果睡前觉得太饿可以简单吃几片饼干或喝杯牛奶,如果晚饭吃的太饱或者吃的晚了则要尽量散步一会儿。
下午后避免饮浓茶和浓咖啡
咖啡和茶可以提神,对睡觉却是不利的。对咖啡和茶比较敏感的人,下午开始就应该避免饮茶和浓咖啡,才能不影响晚上的睡眠。
适当运动
傍晚可以散散步、练练太极拳、做做瑜伽等比较舒缓的运动,有助于入睡。
如果晚上没睡好
怎么补救呢?
一天当中,有两个时间段最困:
凌晨1-4点和下午1-4点
“中午不睡,下午崩溃”
所以说
睡午觉是很重要滴!
睡午觉有三大好处:
解乏
哪怕中午只睡10分钟,下午工作和学习效率都会提升很多,尤其是对于晚上熬夜的来说,午睡就是救命的。
调节情绪,缓解压力
这个大家都有感觉的,忙碌的工作和学习中间睡个午觉,能明显感觉轻松很多。
预防疾病
睡午觉可以降低心血管疾病的发病率,有研究发现睡午觉和冠心病死亡率降低有很大的相关性,尤其是在男性中更明显。
那么睡午觉有哪些地方需要注意呢?
时长
睡多睡少都不太好,午睡时长尽量在20分钟左右,最好不超过半个小时。
时间
午睡最好时间是在早上醒来后的6-8个小时,如果已经下午6点了就尽量不要午睡了哦,为了避免影响夜间睡眠,午睡时间还要在晚上睡前的8个小时以上。
睡姿
当然是躺着睡最好,但是这种奢侈睡法我们可能做不到,那就尽量用U型枕靠着椅子睡或者垫着午睡神器睡,如果直接趴着睡长期下去会影响健康哦。
还有一点很关键哦
不要吃饱午餐就睡觉
尽量在餐后半小时再午睡